ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ РАЗДЕЛ
Прыжки через скакалку
Основы техники прыжков
Прыжки через скакалку являются одним из средств физического воспитания. Все они состоят из определённых движений ногами, руками и туловищем. Различные сочетания этих движений и составляют основу техники прыжков через скакалку.
В структуре техники прыжка выделяют базовые и дополнительные движения. Базовые – это отталкивания ногами (ногой) и вращение скакалки руками (рукой). Они составляют основу техники любого прыжка. Дополнительные движения – это индивидуальные особенности выполнения определённых требований к технике прыжка.
Как и любое упражнение, прыжок через скакалку имеет три фазы: подготовительную, основную и заключительную. Подготовительная фаза – это определённое исходное положение. Основная фаза – отталкивание ногами (ногой) от опоры и последующие движения руками, ногами и туловищем в безопорном положении. Заключительная фаза прыжка – приземление на обе или одну ногу.
Основой исходного положения при прыжках через скакалку является Ваше естественное положение, когда Вы стоите на месте. Ступни ног на ширине 5-20 см одна от другой (найдите удобное положение для себя), локти находятся у туловища или чуть касаются его, предплечья разведены в стороны (почти параллельны полу). Это наиболее простое и основное исходное положение для прыжков через скакалку.
Для того чтобы подпрыгнуть вверх, надо оттолкнуться. Оттолкнуться, когда туловище находится в вертикальном положении и все суставы ног выпрямлены, невозможно. Для этого надо чуть подать плечи вперёд и немного согнуть ноги – это подготовка к отталкиванию. Из этого положения происходит отталкивание, т. е. распрямление ног в суставах. Под воздействием работы мышц выпрямление ног в суставах происходит с определённой последовательностью. Первыми начинают разгибаться тазобедренные суставы, затем коленные. Заканчивается выпрямление ног подошвенным сгибанием в голеностопных суставах – высоким подниманием на носках. Далее ноги отрываются от опоры.
Наибольшим разнообразием отличаются движения в безопорном положении. Они могут быть простыми и сложными, с широкой и малой амплитудой. Сгибание ног при приземлении происходит в обратной последовательности по сравнению с отталкиванием. Мягкое, упругое приземление является окончанием одного прыжка и подготовкой к отталкиванию для следующего прыжка.
Как выбрать скакалку
Сейчас продается много разнообразных скакалок. Какую скакалку выбрать? Это зависит от Вас. Однако при выборе любой скакалки следует обратить внимание на два требования. Первое - скакалка не должна быть легкой: будет плохо вращаться. Второе - длина скакалки должна соответствовать вашему росту. Длинная скакалка – будете путаться в ней, короткая – излишне наклонять туловище вперёд при прыжках. И в том, и в другом случае удовольствия от прыжков не получите.
На наш взгляд, лучше скакалку сделать самому из верёвки или бельевого шнура от 5 до 10 мм диаметром и длинной примерно 2,5-3 м. Для определения её длины следует встать на середину шнура, ноги на ширине плеч. Взять концы шнура в руки и подтянуть кисти к подмышечным впадинам так, чтобы шнур был натянут. Это и будет оптимальной длиной скакалки. Завязать на концах шнура узлы – скакалка готова.
Учимся прыгать
Тем, кто не умеет прыгать или давно не прыгал, рекомендуем проделать следующие упражнения для ног и рук, выполняемые без скакалки и со скакалкой.
Упражнения для ног.
1. Стоя в основном исходном положении, плавно подняться на носки (как можно выше), а затем опуститься в исходное положение. Проделайте это 10-15 раз, отдохните 30 секунд и повторите ещё 2-4 серии. Первые 2 серии упражнение выполняйте медленно, а 2 оставшиеся – чуть быстрее.
2. Выполните невысокие подскоки в течение 10-15 секунд, обращая внимание на быстрое разгибание ног и мягкое приземление. Повторите 2-4 серии. Отдых между сериями 30 секунд.
3. Попрыгайте в течение 10-15 секунд, выполняя вращательные движения кистями рук вперёд, а затем назад.
4. Удерживая скакалку перед собой, слегка раскачивать ее вперёд-назад. При движении скакалки к Вам – перепрыгнуть через нее. Не подпрыгивайте высоко от пола. Достаточно подпрыгнуть так, чтобы скакалка могла пройти под ногами.
На приземление следует обратить особое внимание. При выполнении упражнений 2 и 3 следует добиваться мягкого, упругого приземления. Для этого во время отталкивания надо оттягивать пальцы ног и приземляться сначала на носки, а затем опускаться на всю стопу, плавно сгибая ноги в коленных суставах. Жесткое приземление на всю стопу или только на носки, без амортизации в коленных суставах, приводит к быстрому утомлению мышц голени и стопы, что приводит к появлению мышечной боли. Её появление резко снижает интерес к занятиям.
Упражнения для рук.
1. Вращение скакалки одной рукой вперёд. Стоя в исход¬ном положении, возь¬мите оба конца скакалки в одну руку и вращайте ее сбоку от себя. Выполнив 20-30 вращений, переложите скакалку в другую руку и повторите упражнение.
Добейтесь того, чтобы скакалка вращалась с одной скоростью. Вращайте её только дви¬жением кисти.
2. Вращение скакалки одной рукой с изменением скорости и направления вращения. Привыкнув к равномерному движению скакалки, начните постепенно менять скорость её вращения (то ускоряя, то замедляя). Выполнив 20-30 вращений, переложите скакалку в другую руку и повторите упражнение.
3. Подскоки с вра¬щением скакалки одной рукой сбоку от себя. Вращайте скакалку в том же тем¬пе, в каком прыгаете. Выполнив 20-30 подскоков, переложите скакалку в другую руку и повторите упражне¬ние. В момент удара скакалки о пол Вы должны подпрыгнуть.
4. Подскоки с вра¬щением скакалки одной рукой сбоку от себя, изменяя скорость её вращения. Выполнив 20-30 подскоков, переложите скакалку в другую руку и повторите упражне¬ние.
При необходимости повторить упражнения 1-4, вращая две скакалки (в каждой руке по скакалке).
При выполнении подскоков сохраняйте естественную осанку. Такое положение тела позволяет управлять движениями рук и ног, а также спо-собствует незатруднённому дыханию.
Когда освоите упражнения для ног и рук, можно считать, что Вы готовы к прыжкам че¬рез скакалку. У многих они по¬лучатся сразу, но лучше начать с одного прыжка. Медленно вращая скакалку вперед, перепрыгнете через нее. Затем выполнить два прыжка подряд, три, че¬тыре и т.д. Не спешите, главное – сразу научиться прыгать легко и свободно. Потребуется время, чтобы научиться координировать движения рук и ног. Очень скоро количество ошибок уменьшится, Вы почувствуете уверенность в своих движениях и с каждым разом сможете выполнять больше прыжков, не задевая скакалку.
Прыжки можете считать освоенными, если Вы прыгаете в течение 30 секунд, не сбива¬ясь. Прыжки более 30 секунд требуют проявления специальной выносливости и, следовательно, более дли¬тельной подготовки.
Виды прыжков
Все прыжки через скакалку делятся на две большие группы: на месте и с перемещением. Они могут выполняться в обычных или усложнённых условиях. Обычные условия – это условия, позволяющие выполнять простые движения, без дополнительных требований к прыжкам. Например: прыжки с вращением скакалки вперёд, отталкиваясь обеими ногами. Усложнённые условия ставят определённые требования к технике прыжка. Например: прыжки с вращением скакалки назад, выполняемые с закрытыми глазами.
Как правило, любой прыжок выполняется не с одним, а с несколькими требованиями. Ниже приводятся основные требования, предъявляемые к прыжкам через скакалку. Такое разделение позволяет представить: а) из каких основных групп состоят прыжки; б) в каких условиях они выполняются; в) какие основные требования предъявляются к технике прыжка; г) обеспечить преемственность в последовательности обучения представленных прыжков; д) изложить основы методики обучения; е) способствовать составлению комплексов прыжковых упражнений с учётом определённой цели, интереса, подготовленности, возраста занимающегося.
В процессе выполнения прыжков через скакалку предлагаемое разделение поможет решить следующие задачи:
1. Содействовать развитию всех функций и систем организма человека.
2. Способствовать совершенствованию координационных способностей, являю¬щихся основой овладения техникой различных физических упражнений.
3. Укрепить опорно-двигательный аппарат, несущий основную нагрузку при выполнении многих физических упражнений.
Прыжки на месте. Эта группа прыжков выполняется на небольшом пространстве – 2х2 м или чуть больше.
Требования к отталкиванию ногами. Отталкивания в прыжках происходят обеими ногами или одной, а также в различных сочетаниях (комбинациях). Нога, которой выполняют отталкивание, называется толчковой, а другая нога, выполняющая дополнительные движения, – маховой.
Комбинация прыжков: на обеих ногах + с ноги на ногу + на обеих ногах + на левой ноге + на обеих ногах + на правой ноге + на обеих ногах.
Требования к дополнитель¬ным движениям ногами. В этом случае ноги, в момент отталкивания или в безопорном положении, могут быть: одна впереди или сзади; сведены скрестно; разведены вперёд-назад или в стороны; вместе, колени подтянуты к груди или голени отведены назад. Это основные направления движений ногами, комбинаций из которых великое множество. Туловище, как правило, находится в естественном положении и редко наклонено вперёд.
1. Прыжки на левой ноге, правая впереди.
2. Прыжки на правой ноге, левая впереди.
3. Прыжки на обеих ногах.
Комбинация прыжков: на обеих ногах + на левой ноге, правая вперёд + на обеих ногах + на правой ноге, левая вперёд + на обеих ногах.
4. Прыжки с ноги на ногу, маховая вперёд.
5. Прыжки с ноги на ногу, маховая назад.
6. Прыжки на левой ноге, правая назад.
7. Прыжки на правой ноге, левая назад.
Комбинация прыжков: на обеих ногах + на левой ноге, правая вперед + на обеих ногах + на левой ноге, правая назад + на обеих ногах + на правой ноге, левая вперед + на обеих ногах + на правой ноге, левая назад + на обеих ногах.
8. Прыжки с ноги на ногу, поднимая маховую, согнутую коленом к груди.
9. Прыжки с ноги на ногу, поднимая маховую, согнутую коленом к груди и разгибая её вперёд.
10. Прыжки с разведением ног вперёд-назад (правая вперёд, левая назад или наоборот), приземляясь, одна нога перед другой. После каждого отталкивания смена положения ног.
11. Прыжки с разведением ног вперёд-назад (правая вперёд, левая назад или наоборот), приземляясь ноги вместе.
12. Прыжки с разведением ног вперёд-назад (правая вперёд, левая назад или наоборот), приземляясь ноги вместе. После каждого отталкивания смена положения ног.
Комбинация прыжков: на обеих ногах + с разведением ног (правая вперёд, левая назад) + на обеих + с разведением ног (левая вперёд, правая назад) + на обеих ногах.
13. Прыжки на левой ноге, правая в сторону.
14. Прыжки на правой ноге, левая в сторону.
15. Прыжки с ноги на ногу, маховая в сторону.
16. Прыжки с разведением ног в стороны.
17. Прыжок с разведением ног в стороны, приземляясь ноги врозь + прыжок ноги вместе.
Комбинация прыжков: на обеих ногах + на левой ноге, правая в сторону + на обеих ногах + на правой ноге, левая в сторону + на обеих ногах + ноги врозь + на обеих ногах +, с разведением ног в стороны, приземляясь ноги врозь + ноги вместе + на обеих ногах.
18. Прыжки ноги скрестно, правая перед левой.
19. Прыжки ноги скрестно, левая перед правой.
20. Прыжки ноги скрестно (левая перед правой или правая перед левой). После каждого отталкивания смена положения ног.
21. Прыжки ноги скрестно, с двойной сменой положения ног (левая перед правой + правая перед левой или наоборот), приземляясь ноги вместе.
Комбинация прыжков: на обеих ногах + ноги скрестно (правая перед левой), + на обеих ногах + ноги скрестно (левая перед правой) + на обеих ногах + ноги скрестно, с двойной сменой положения (правая перед левой + левая перед правой или наоборот) + на обеих ногах.
22. Прыжки с поворотом таза вправо.
23. Прыжки с поворотом таза влево.
24. Прыжки с поворотами таза. После каждого отталкивания менять направление поворота.
Комбинация прыжков: на обеих ногах + с поворотом таза влево + на обеих ногах + с поворотом таза вправо + на обеих ногах.
25. Прыжки на правой ноге, подтягивая левую, согнутую коленом к груди.
26. Прыжки на левой ноге, подтягивая правую, согнутую коленом к груди.
27. Прыжки с ноги на ногу, подтягивая маховую, согнутую коленом к груди.
28. Прыжки на обеих ногах с подтягиванием коленей к груди.
Комбинация прыжков: на обеих ногах + на правой ноге, подтягивая левую, согнутую коленом к груди + на обеих ногах + на левой ноге, подтягивая правую согнутую коленом к груди + на обеих ногах + на обеих ногах, с подтягиванием коленей к груди + на обеих ногах.
29. Прыжки на правой ноге, отводя голень левой назад.
30. Прыжки на левой ноге, отводя голень правой назад.
31. Прыжки с ноги на ногу, отводя голень маховой ноги назад.
Комбинация прыжков: на обеих ногах + на правой ноге, отводя голень левой назад + на обеих ногах + на левой ноге, отводя голень правой назад + на обеих ногах + на обеих ногах, с отведением голеней назад + на обеих ногах.
32. Прыжки на правой ноге в положении «ласточка».
33. Прыжки на левой ноге в положении «ласточка».
34. Прыжки с ноги на ногу в положении «ласточка».
Комбинация прыжков: на правой ноге в положении «ласточка» + на левой ноге в положении «ласточка» + с ноги на ногу в положении «ласточка».
Требования к работе рук при вращении скакалки. По этому требованию вращение скакалки происходит обеими руками и специально не оговаривается. Если необходимо, оговариваются дополнительные условия: «Правая (левая) рука находится за спиной. Скрестная работа рук (правая перед левой или наоборот). Вращение скакалки одной рукой в горизонтальной плоскости».
Требования к направлению вращения скакалки. Основное направление вращения скакалки всегда вперёд. В остальных случаях направление вращения скакалки оговаривается: «Вращение назад. Вращение в левую сторону. Вращение в правую сторону. Вращение в горизонтальной плоскости над опорой».
Требования к количеству оборотов скакалки за один прыжок. Как правило, один прыжок соответствует одному обороту скакалки. Научившись уверенно выполнять различные прыжки, Вы сможете выполнить два, три и более оборота скакалки за один прыжок. Для этого необходимо высоко подпрыгнуть. Это потребует хорошей физической подготовленности. Мировым рекордом является пять оборотов скакалки за один прыжок.
Требования к темпу и ритму выполнения прыжков, а так же скорости вращения скакалки. Темп прыжков определяется количеством отталкиваний в единицу времени, обычно за 1 минуту. Он находится в прямой зависимости от скорости вращения скакалки: чем выше скорость вращения, тем темп выше. Темп прыжков бывает равномерным – прыжки с постоянной скоростью вращения скакалки. Также темп может быть переменным – прыжки с изменяющейся скоростью вращения скакалки (быстрее медленнее, медленнее быстрее). Минимальный темп составляет около 60, а очень высокий – 240 и более прыжков в минуту.
При прыжках следите за тем, чтобы скакалка слегка касалась пола, а движения рук были равномерными. Ручки или концы скакалки надо держать без напряжения вращай¬те её только кистями рук. Чем интен-сивнее работают кисти, тем быстрее вращается скакалка. Для замедления движения скакалки руки надо слегка развести в стороны или уменьшить вращательные движения кистями.
Способность изменять темп прыжков определяется уровнем вашей физической подготовленности и требует хорошо освоенной техники прыжка. Поэтому научитесь прыгать долго в равномерном темпе (от 1 до 3 минут), а затем пробуйте изменять темп – то увеличивая, то уменьшая его.
Японец Кацуми Судзуки перепрыгнул через скакалку 37 427 раз подряд. На это он затратил 4 часа 22 минуты 50 секунд. Темп составлял 142 прыжка в минуту. В южнокорейском городе Пусан 55-летний Пак Пон Та за час совершил 14 628 прыжков через скакалку (244 прыжка в минуту).
Ритмом прыжков является определённое чередование активных мышечных усилий в отталкивании и относительно слабых движений в безопорном положении. У каждого занимающего в силу его индивидуальных особенностей свой ритм выполнения прыжков. Он зависит от физического состояния занимающегося, сложности техники прыжка, от состояния опоры, на которой выполняются прыжки и многих других факторов.
Требования к отягощениям, используемых при прыжках. Отягощения могут быть в виде манжет на запястьях рук, голенях ног или в виде пояса. Изготавливаются манжеты из плотной ткани в виде мешочков с тесёмками. Наполнителем может служить обычный песок. Вес отягощений может быть различным. Но самые первые отягощения должны быть небольшими и составлять 3-5% от вашего собственного веса тела. В дальнейшем вы сможете увеличивать вес отягощений или обходиться без них, выполняя различные комбинации прыжков.
Требования к прыжкам, выполняемым с закрытыми глазами. Это требование предполагает проявление высокого уровня координационных способностей. В этих прыжках проявляется не только слаженность в движениях рук и ног, но и умение сохранять равновесие в необычной обстановке, вырабатывается чувство ритма, времени, ориентировки в пространстве. Ориентироваться приходится на звук удара скакалки о поверхность пола, грунта, на звук в воздухе, зависящий от скорости вращения скакалки и указывающий её место нахождения.
Все движения при выполнении прыжков характеризуются определённой координационной сложностью. Простые прыжки не требуют значительного проявления координационных способностей человека, а сложные наоборот – требуют значительного их проявления. В структуре проявления координационных способностей при прыжках через скакалку выделяют: а) умение выполнять необходимые движения ногами, руками и туловищем, а также способность управлять ими в прыжках; б) способность к овладению новыми прыжками; в) способность к импровизациям движений в прыжках и построения из прыжков различных комбинаций.
Требования к жесткости места отталкивания. Прыгать можно везде: в помещении, на открытом воздухе. Существенно влияет на выполнение прыжков жёсткость места отталкивания (твёрдое, упругое, рыхлое).
Твердое покрытие – плотный грунт или асфальтовое покрытие площадки (такое имеется в каждом дворе), деревянный пол в спортивном зале. На этом покрытии разучиваются новые и совершенствуют ранее изученные прыжки. Однако жёсткая опора приводит к быстрому утомлению мышц ног (икроножных и стопы). Поэтому длительность серии прыжков на первых занятиях не должна превышать одну минуту.
Наилучшее место для прыжков через скакалку – это стадион или спортивный зал, имеющих искусственное покрытие. Упругая опора позволяет длительно выполнять различные по сложности прыжки. Но и в этом случае надо помнить, что сложность и количество прыжков следует увеличивать постепенно. Продолжительность прыжковых серий постепенно увеличивайте от 30 секунд до 30 минут, количество серий также возрастет от 1 до 3. Прыгать лучше в спортивной обуви, хорошо смягчающей удары при приземлении. Если занятия проходят в помещении, его следует проветрить.
Рыхлая опора – песок, требует хорошего владения техникой прыжка и предъявляет повышенные требования к физической подготовленности занимающего. Выполнять прыжки при такой опоре лучше босиком: эффективно укрепляются связки и мышцы стоп. Однако рыхлая опора, как и жесткая, приводит также к быстрому утомлению мышц ног. Длительность серии прыжков, как и на твёрдом покрытии, не должна превышать одной минуты.
Прыжки с перемещением. Эта группа прыжков выполняется на свободном пространстве. Что позволяет перемещаться вперёд, назад, в левую, правую сторону или по определённым фигурам: квадрат, ромб, круг, восьмёрка и т.п. При выполнении этих прыжков необходимо отталкиваться не только вверх, но и в сторону перемещения. Требования, предъявляемые к прыжкам такие же, как и к прыжкам на месте.
Прыжки с выполнением поворотов в сторону. Эти прыжки служат связующим звеном между прыжками на месте и прыжками с перемещением. Ведь повороты уже перемещения, но на месте. Начинать надо с поворотов на 45º в любую, удобную для вас сторону. Затем постепенно, при каждом прыжке, увеличивая поворот примерно на 45º, завершите полный круг. Для этого надо выполнить 8 прыжков, чтобы вернуться в то исходное положение, с которого вы начинали. Освоив поворот в одну сторону, постарайтесь выполнить его в другую. После этого приступайте к прыжкам с поворотами на большее количество градусов, повторяя последовательность предыдущего прыжка. Только количество прыжков для завершения полного круга будет меньшим. Таким образом, вы постепенно увеличите угол поворота и сможете выполнить прыжок с поворотом на 360º. Освойте прыжки в обе стороны, отталкиваясь при этом обеими или одной ногой.
К этой же группе относится бег через вращаемую скакалку. Ведь бег – это серия прыжков с ноги на ногу. Отталкивание ногой сменяется безопорным положением, приземление происходит на маховую ногу с последующим отталкиванием. Отталкивание ногами происходит поочерёдно. Вращения скакалки выполняются под правую или левую ногу. Более сложное вращение – это вращение под каждый беговой шаг.
Выполняя любые по сложности прыжки, избегайте следующих ошибок:
– приземление на всю стопу или прямые ноги;
– чрезмерное сгибание ног при приземлении;
– чрезмерное сгибание ног в безопорном положении (подтягивание коленей вверх или голеней под ягодицы);
– руки прямые, локти далеко от туловища;
– вращение скакалки руками от плеча;
– туловище и голова сильно наклонены вперед;
– губы сильно сжаты, мышцы лица напряжены;
– рот открыт, язык находится между зубами.
Предложенные группы прыжков и требования к их выполнению помогут каждому составить свой комплекс, учитывая уровень физической подготовленности, или придумать новое прыжковое упражнение. Совсем не обязательно прыгать, используя все многообразие прыжков. Одним нравятся однообразные многократные прыжки. Другим не свойственна однообразная работа, и они предпочитают осваивать все новые и новые прыжки. Главное – прыгать.
Основы построения занятий
Каждое занятие состоит из трёх взаимосвязанных составных частей: подготовительной, основной и заключительной. Последовательность этих частей отражает закономерность в изменении работоспособности человека при выполнении физических упражнений. Подготовительная часть – врабатываемость, подготовка организма к предстоящей работе. Основная часть – относительно устойчивое состояние организма, выполнение всех намеченных упражнений. Заключительная часть – снижение работоспособности, подготовка к переключению на другую деятельность.
Все прыжковые упражнения необходимо выполнять после небольшой разминки (подготовительная часть занятия), во время которой нужно подготовить мышцы, связки и суставы ног. Выполнение разминки способствует не только врабатываемости, но и предотвращает травмы ног, несущих основную нагрузку при прыжках.
Нагрузку в занятии нужно увеличивать постепенно. Если не соблюдать это требование, то на следующий день будут сильно болеть мышцы. Чем менее вы подготовлены, тем чаще чередуйте прыжковые упражнения с общеразвивающими или ходьбой.
Принцип постепенности увеличения нагрузки остается главным не только в процессе одного занятия, но в процессе всего периода ваших занятий прыжками через скакалку. Не следует торопиться и доводить себя до изнеможения, выполняя максимальное количество прыжков и их серий. Мышечная боль, вызванная чрезмерной нагрузкой, сильно снижает интерес к прыжкам, а соответственно к занятиям. Многие, начав прыгать, терпят неудачу. Основная причина в том, что они в короткий срок хотят решить все свои проблемы (стать выносливее, уменьшить свой вес). Научитесь прыгать медленно. Поначалу надо считать не количество прыжков, а общее время, затраченное на прыжки
При выполнении любых физических упражнений нагрузка характеризуется несколькими компонентами. Вот основные из них, которые необходимо учитывать для планирования и контроля прыжков через скакалку в занятии.
1. Продолжительность прыжков.
2. Интенсивность выполнения.
3. Продолжительность и характер отдыха между сериями прыжков.
4. Количество серий прыжков.
Продолжительность прыжков обуславливает величину физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время их выполнения. Длительность прыжков колеблется от 30 секунд до нескольких десятков минут. Прыгать 30 секунд это немного. Однако необходимо учитывать, что в среднем на первых занятиях вы будете выполнять 4-6 различных прыжков и повторять их от 1 до 3 серий. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивая их продолжительность и количество серий. Суммарная длительность нагрузки при выполнении прыжков может колебаться от 10 до 60 минут. При этом обязательно нужно учитывать, что продолжительность прыжков тесно связана с их интенсивностью.
Интенсивность прыжков, характеризуется повышением частоты сердечных сокращений, величиной напряжения мышц и активизации сердечно-сосудистой системы во время их выполнения. Чем выше интенсивность, тем выше частота сердечных сокращений и меньше по времени выполняются прыжки. Чем ниже интенсивность, тем меньше частота сердечных сокращений и больше по времени выполняются прыжки без перерыва.
Продолжительность интервала (секунды, минуты) и характер отдыха (пассивный, активный) между сериями прыжков во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой. Выполнение работы малой интенсивности в виде общеразвивающих упражнений или ходьбы (активный отдых) наиболее благоприятно влияет на протекание восстановительных процессов.
Количество серий прыжков (при одинаковых значениях их продолжительности и интенсивности, длительности и характере отдыха) определяет суммарную величину ответных реакций организма.
Общеразвивающие упражнения со скакалкой, приведенные ниже, можно применять в подготовительной части занятия или в период активного отдыха между сериями прыжков. Они помогут поддерживать хорошую подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, а также укрепить мышцы рук, плечевого пояса и спины. Количество повторений одного упражнения 6-10 раз.
Упражнения для улучшения подвижности в плечевых суставах. Выполняются в положении стоя.
1. Сложите скакалку вдвое. Держите её сзади на ширине плеч. Поднимите руки вверх, слегка растягивая скакалку, а затем вернитесь в исходное положение.
2. Сложите скакалку вдвое. Держите её на ширине плеч или уже. Поднимая руки вверх, пронесите их прямыми назад, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Сложите скакалку вчетверо. Поднимите вверх прямые руки со скакалкой. Опустите в сторону левую руку и сильно потяните за голову правую. То же в другую сторону.
4. Сложите скакалку вчетверо. Держите её сзади: правая согнутая рука находится над правым плечом, а левая за спиной. Разгибая левую руку, сильно потяните правую вниз, за спину. То же, поменяв положение рук.
Упражнения для улучшения подвижности в плечевых суставах. Выполняя эти упражнения, держите скакалку натянуто, старайтесь не касаться её ногой.
1. Сложите скакалку вчетверо. Присядьте, положив скакалку перед собой, на пол, держа её за концы. Переступите через скакалку сначала одно ногой, затем другой. Вернитесь в исходное положение.
2. Сложите скакалку вчетверо. Стоя, держите её перед собой. Сгибая ногу, пронесите ее вперед через скакалку, а затем назад. То же другой ногой.
3. Сложите скакалку вчетверо. Лежа на спине, держите её в поднятых руках. Сгибая ноги, пронесите их под скакалкой, затем вернитесь в исходное положение.
4. То же, но поочередно одной и другой ногой.
Упражнения для укрепления мышцы рук, плечевого пояса и спины.
1. Сложенную вчетверо скакалку держите согнутыми рукам за головой. По очереди разгибайте то одну, то другую руку, напрягая трицепсы. Повторите каждой рукой.
2. Серединой скакалки, сложенной вдвое, зацепите за дверную ручку, крючок или обмотайте вокруг дерева на уровне груди. Возьмите рукой оба конца скакалки. Прижав локоть к туловищу, сгибайте руку, напрягая бицепсы. Повторите каждой рукой.
3. Держите сложенную вчетверо скакалку впереди вертикально (правая рука вверху, левая внизу). Плавно растягивайте скакалку, напрягая правую дельтовидную и левые грудные мышцы. Поменяйте положение рук.
4. Держите сложенную вчетверо скакалку впереди горизонтально. Плавно растягивайте ее в стороны, напрягая мышцы спины.
Примерный план занятия, цель которого – повышение уровня общей работоспособности (выносливости).
Подготовительная часть – 3-4 мин: подсчет частоты пульса; ходьба (на носках, пятках и т.п.) или медленный бег (можно на месте); движения стопами (сгибание и разгибание, круговые движения); упражнения для улучшения подвижности в плечевых и тазобедренных суставах; прыжки без скакалки. Все упражнения в подготовительной части выполнять спокойно, плавно.
Основная часть - 15-30 мин: 2 прыжковых упражнения; упражнения для поддержания подвижности в плечевых суставах; 2 прыжковых упражнения; упражнения для укрепления мышц живота; 2 прыжковых упражнения; подсчет пульса; упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах со скакалкой и без нее; 2 прыжковых упражнения; наклоны и повороты туловища.
На одном занятии выполняйте 4-6 вариантов прыжков, чередуя их с общеразвивающими упражнениями. Продолжительность серии прыжков длится от 30 секунд до 30 минут, а количество серий от 1 до 3. Всегда необходимо помнить, что сложность, количество и длительность прыжков следует увеличивать постепенно.
Заключительная часть – 1-2 мин: подсчёт пульса; упражнения на расслабление; дыхательные упражнения; самомассаж ног; водные процедуры.
Заниматься следует 3 раза в неделю, через день. Первые 3-4 недели лучше выполнять прыжки с частотой от 80 до 120 в минуту и только через 15-20 регулярных занятий увеличить количество прыжков в минуту. Дышите ритмично. Прыгайте мягко, упруго сгибая ноги. Приземляться на носки, несколько повернутые внутрь, чтобы нагрузка равномерно распре-делялась на все пальцы стопы с дальнейшим опусканием на всю стопу
Если цель вашего занятия снижение веса тела, то для этого нужно выполнять прыжковые упражнения в медленном темпе не менее 15-20 мин. Эффект значительно возрастает, если прыгать без перерыва 30 мин и бо-лее. Однако к этому нужно длительно готовиться, постепенно увеличивая время прыжков. Во время занятий с частотой около 100 прыжков в минуту тратится на каждый килограмм веса 0,237 ккал.
Следовательно, зная свой вес и время, которое прыгали, можно посчитать, сколько калорий вы расходуете за занятие. Например: ваш вес 60 кг, расход в минуту чуть больше 14 ккал, за 30 мин – около 427.
Надо осознавать, что занятие физическими упражнениями начинается в голове. Поэтому ваша стратегия в проведении занятий должна быть рассчитана на длительный период – несколько месяцев, а лучше, лет. Большое значение имеют ваше твердое намерение и конкретная целевая установка.